Lunes 10 de Agosto, 2020

Frutos secos y semillas, un gran complemento para su salud

Patricia Vial / especialista06 de febrero, 2020 | 05:08 AM

Los frutos secos proceden de plantas con características muy diferentes, entre los más conocidos están: las almendras, nueces, pistachos, avellanas, pecanas, nueces de macadamia, nueces de Brasil, semillas de marañón y manís. Las semillas comestibles más conocidas son: las semillas de girasol, las semillas de ayote o calabaza, las semillas de linaza y las semillas de chía.

Los frutos secos y las semillas pueden formar parte de una alimentación saludable, pues son fuente de muchos nutrientes que aportan beneficios al organismo:

Ácidos grasos Omega 3: Los ácidos grasosforman parte de las grasas insaturadas y están presentes en los frutos secos, las semillas y en pescados de aguas frías como el salmón, arenque, sardina y trucha.

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Su consumo es importante pues el cuerpo no los produce y es necesario obtenerlos a través de los alimentos. Los ácidos grasos Omega 3, tienen propiedades antinflamatorias que ayudan a prevenir el envejecimiento celular y las enfermedades cardiovasculares.

Vitamina E:es un potente antioxidante, que ayuda a combatir el daño ocasionado por los radicales libres en el cuerpo y ayuda a prevenir algunas enfermedades.

Proteínas de origen vegetal:juegan un papel fundamental en la alimentación, pues se encargan de construir, mantener y reparar músculos y tejidos del cuerpo.

Las proteínas que se encuentran en alimentos de origen animal como las carnes, huevo y leche, son proteínas completas. Sin embargo, también se puede encontrar proteínas de origen vegetal en los frutos secos, fríjoles, trigo y algunos vegetales. Las proteínas de origen vegetal son incompletas, por lo que se deben consumir combinadas entre sí para obtener casi los mismos beneficios de una proteína completa. Por ejemplo: pan con mantequilla de maní o arroz con frijoles.

Fibra: los frutos secos y las semillas también son ricas en fibra, que contribuye a proteger el sistema gastrointestinal. Esto es así, porque la fibra agiliza el proceso de eliminación de desechos, ayudando a prevenir algunas condiciones como el estreñimiento. La fibra también da una mayor sensación de plenitud y saciedad.

Los frutos secos y las semillas están compuestas por aproximadamente un 80% de grasa, y a pesar de que es grasa saludable, estas contienen más calorías que los demás macronutrientes. A manera de referencia, 1 g de grasa aporta 9 kcal, mientras que 1 g de carbohidratos o proteínas aporta 4 kcal.

Por consiguiente, para aprovechar todos los beneficios que brindan los frutos secos, se deben comer con moderación y en las porciones adecuadas. De forma práctica, las porciones saludables de frutos secos son: 6 almendras, 5 nueces, 16 pistachos, 5 avellanas, 4 mitades de pecanas, 3 nueces de macadamia, 2 nueces de Brasil, 6 semillas de marañón y 20 maníes. En el caso de las mantequillas de frutos secos, la porción recomendada es de 1½ cucharita.

Las porciones adecuadas para las semillas comestibles pueden ser 1½ taza de semillas de linaza molidas, 1 cucharada de semillas de girasol o calabaza.

Además de ser una merienda fácil de comer y transportar, los frutos secos y las semillas pueden hacer que un plato sencillo se convierta en uno especial. Agregue almendras rebanadas a una ensalada, prepare un arroz con nueces, añada linaza a sus batidos preferidos o agregue semillas de chía al yogur.

Disfrute del delicioso sabor y todas las variedades de frutos secos y semillas con moderación, ¡su cuerpo se lo agradecerá! 



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