Martes 12 de Diciembre, 2017

Esto es lo que debe comer cuando está en exámenes

Sharon Cascante13 de abril, 2016 | 05:05 AM

Los nervios y la ansiedad que experimentan algunas personas durante sus exámenes o presentaciones inciden en omitir algún tiempo de comida.

Esto puede ser por falta de apetito, por presencia de náuseas, vómito, colitis o incluso un cuadro de diarrea.

El omitir tiempos de comida es considerado por especialistas en nutrición como un mal hábito debido al efecto a corto y mediano plazo en algunas de las funciones cognitivas como, por ejemplo la falta de concentración, la disminución en la capacidad de respuesta asociado a la presencia de fatiga y una baja tolerancia a la frustración.

Desayuno

De acuerdo con Marcela Madrigal, especialista en nutrición y docente de la Universidad Hispanoamericana, las investigaciones señalan que “la persona que no desayuna puede experimentar cambios cognitivos como la disminución en la capacidad de concentración y de aprendizaje, fatiga y baja tolerancia a la frustración.

La ausencia del desayuno también se ha asociado a una mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad, varios estudios científicos indican que las personas que desayunan tienden a distribuir adecuadamente la cantidad de energía consumida a lo largo del día.

Mientras que aquellas que no desayunan tienden a recargar más calorías durante la noche, lo cual se ha asociado con el incremento de peso.

Esto podría estar asociado a un desbalance en los niveles de glucosa en la sangre. En condiciones normales una persona puede regular sus niveles de glucosa a través del eje insulina-glucagón.

Cuando las personas duermen se encuentran en un periodo de ayuno, durante este periodo los niveles de insulina en sangre van disminuyendo gradualmente, al mismo tiempo se secreta otra hormona llamada glucagón.

El glucagón se comunica con el hígado y estimula la producción de glucosa a través de la ruta metabólica llamada gluconeogénesis, con el objetivo de mantener las funciones vitales mientras la persona está dormida.

Dado que el cerebro necesita al menos 140 gramos de glucosa diarios para poder llevar a cabo todas las funciones normales, éstas no pueden suplirse adecuadamente cuando hay un ayuno prolongado.

La recomendación de la especialista es tratar de desayunar antes de la prueba, un desayuno balanceado incluye la presencia de al menos tres tipos de alimentos algún alimento fuente de vitaminas y antioxidantes como las frutas, algún alimento fuente de carbohidratos complejos como las harinas y algún alimento fuente de proteína de alto valor biológico como queso, leche o huevos.

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Ejemplos de desayunos fáciles y saludables

-Fruta picada mixta, yogur bajo en azúcar y desgrasado y alguna granola baja en azúcar.
-Batido de papaya con poca azúcar, queso blanco tipo Turrialba y tortillas de maíz.
-Fruta picada o batido de frutas con poca azúcar, huevo picado y tostadas preferiblemente de pan integral.

Si prefiere puede consumir gallo pinto, idealmente se puede agregar el culantro para favorecer la absorción de hierro y jugo de naranja natural.

Selección del almuerzo y cena

Si el compromiso académico es en horas de la tarde o noche, tampoco se recomienda eliminar el almuerzo o la cena.

Para la nutricionista se elige un menú variado, pero liviano para evitar que la persona sufra de la popular marea alcalina.

“Lo más recomendado durante el almuerzo es reducir la cantidad de arroz, frijoles, papas o pasta (harinas). Puede incluir una ensalada o un picadillo de vegetales, algún trozo de pollo o pescado, algo liviano y fresco natural”, comentó.

La hidratación durante las pruebas también desempeña un papel muy importante, algunas personas tienden a consumir menos líquido de los ocho vasos diarios recomendados por la Organización Mundial de la Salud.

La especialista destacó que de estos ocho vasos la mitad debería ser en forma de agua pura y la otra mitad puede provenir de frescos de frutas frescas con poca azúcar. Se sugiere evitar el consumo de gaseosas y refrescos con alto contenido de azúcar.

Finalmente, si el examen tiene una duración de tres a cuatro horas se recomienda llevar alguna fruta de fácil consumo y transporte como una manzana o un banano.

En caso de nervios o ataque de pánico se recomienda que el estudiante ingiera un té de menta o siete azares que podrían ayudar a reducir el nerviosismo.



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