Viernes 21 de Setiembre, 2018

Conozca las vitaminas y minerales esenciales para la mujer deportista

Silvia Garita Navarro, nutricionista01 de junio, 2016 | 05:05 AM

La práctica de actividad física y el deporte trae una serie de beneficios sobre la condición física, salud y calidad de vida.

Debido a esto es cada vez más frecuente la participación de las mujeres en deportes de competición que exigen un gran entrenamiento y un alto rendimiento, lo que aunado a las características específicas de la fisiología femenina genera un cambio en las necesidades nutricionales de las mujeres deportistas, en comparación con las mujeres sedentarias y  los hombres.

A continuación se muestran los minerales y vitaminas que son esenciales en la dieta de una mujer deportista:

-Hierro

Este importante mineral tiene como función principal  el transporte de oxígeno a los tejidos.

Las personas que presentan una deficiencia de hierro pueden padecer de anemia, lo que genera una disminución del rendimiento, entre otros efectos perjudiciales.

Las mujeres en comparación a los hombres son más susceptibles a presentar deficiencia de hierro y las atletas de resistencia son el grupo con mayor riesgo de presentarla, dado que no absorben este mineral de forma tan eficaz.

La deficiencia de hierro tiene un origen multifactorial entre las que se encuentran: ingestas bajas de hierro en la dieta tanto en cantidad como en calidad, disminución de su absorción intestinal, aumento de las pérdidas de hierro por el sudor, la orina, las heces y la menstruación en el caso de las mujeres.

Debido a la alta prevalencia de deficiencia de hierro entre las mujeres que realizan actividad física más o menos intensa, se debe asegurar un aporte adecuado de hierro en sus dietas, la recomendación es de 18 mg/día. Para cubrir la recomendación diaria se recomienda consumir carne de res, pollo, pescado, lácteos, leguminosas, semillas secas, espinacas, etcétera.

-Calcio

Este mineral es esencial para la formación de huesos, la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso y la coagulación sanguínea.

Las deportistas que tienen el mayor riesgo de presentar un consumo inadecuado de calcio son las mujeres que realizan deportes que exigen un peso corporal bajo, ya que con frecuencia siguen dietas inadecuadas que no satisfacen las recomendaciones diarias para este mineral.

La recomendación diaria de calcio es de 1300 mg/d, este requerimiento se puede cubrir consumiendo lácteos, leguminosas, sardinas, semillas secas,  entre otros.

-Magnesio

Otro mineral importante en la mujer deportista, dado que participa en la contracción y relajación muscular.

Su carencia puede manifestarse con calambres musculares, presión baja y debilidad.

Algunos alimentos fuente de este mineral son los cereales integrales y los vegetales de hoja verde.

Su requerimiento diario es de 420 mg.

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-Vitamina C y E

Ambas vitaminas tienen un efecto antioxidante en el organismo.

Además en el caso de la vitamina C, ésta favorece la absorción del hierro.

La vitamina E por su parte reduce el daño muscular y favorece la recuperación después del ejercicio.

Diferentes estudios indican que es mejor seguir una dieta que contenga alimentos ricos en antioxidantes como las frutas, vegetales, frutos secos y granos integrales; antes de recurrir a las grandes dosis de vitaminas que contienen algunos suplementos.

La recomendación de vitamina C diaria es de 90 mg y de vitamina E es 15 mg diarios.

-Vitamina D

Este micronutriente ejerce diferentes funciones en el organismo entre las que se encuentran ayudar al adecuado funcionamiento del sistema inmune, sin embargo, en el ámbito deportivo la función más importante que tiene esta vitamina es la favorecer la absorción intestinal y renal de calcio.

Tomar el sol activa la síntesis cutánea de esta vitamina, en el caso de deportistas que practican deportes bajo techo o que viven en zonas templadas podrían desarrollar una deficiencia de esta vitamina, al igual que las deportistas que no mantengan un adecuado consumo de alimentos fuente de vitamina D como los lácteos fortificados, el salmón, sardinas y atún.

El requerimiento diario de vitamina D es de 15 mcg.



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