Martes 12 de Diciembre, 2017

¿Cómo debe ser mi comida antes de una carrera?

Silvia Garita Navarro, nutricionista12 de febrero, 2017 | 05:06 AM

Antes de participar en una carrera se deben seguir ciertas recomendaciones nutricionales que ayudarán a tener el mejor rendimiento durante la competición, sobre todo si se trata de carreras de mayor extensión como maratones y medias maratones.

Sin embargo, primero se deben tener claros cuáles son los objetivos que se buscan cumplir con los alimentos y bebidas que se consuman antes de una competencia:

-La alimentación previa a una competencia debe permitir que el estómago esté relativamente vacío al inicio de la misma, por lo que no se deben consumir alimentos de digestión lenta.

-Se debe prevenir experimentar cualquier molestia gastrointestinal.

-Los alimentos que se consuman deben contener una cantidad adecuada de carbohidratos, de manera que  se evite la sensación de hambre o fatiga durante la competencia.

-Los líquidos y alimentos que se consuman deben aportar un adecuado contenido de agua que favorezca la hidratación corporal.

Recomendaciones nutricionales

-La última comida fuerte (desayuno, almuerzo o cena) debe ser aproximadamente 3 a 4 horas antes de la carrera y debe aportar un alto contenido de carbohidratos complejos que ayudará a mantener un adecuado nivel de energía durante la carrera. Sin embargo, esta comida deber tener un moderado contenido de proteínas y ser baja en grasa o fibra, debido a que estos nutrientes y compuestos son de digestión más lenta, lo que puede provocar una sensación de llenura o náuseas.

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-Para saber la cantidad exacta de alimentos fuente de carbohidratos complejos que debe consumir antes de una carrera, es importante consultarlo con un nutricionista, ya que no todas las personas tienen los mismos objetivos o recorren distancias similares.

-Algunos ejemplos de alimentos o bebidas que se recomiendan consumir previo a una carrera son:
Panes, papas al horno, pastas, cereales de desayuno, arroz, jamón de pavo, pequeñas cantidades de pollo, pescado o carne de res baja en grasa, leche descremada, yogur descremado y queso blanco bajo en grasa (los lácteos pueden incluirse siempre y cuando sean muy bien tolerados).


-En el caso que hayan transcurrido varias horas desde su última comida fuerte y sienta un poco de hambre se recomienda hacer una pequeña merienda como mínimo una hora antes, una buena opción son una barra de granola o una porción de fruta.

-El día de la carrera procure no saltarse los tiempos de comida, principalmente la comida previa al evento.

-Es recomendable no probar alimentos o suplementos nuevos que nunca haya consumido antes de una carrera, ya que no sabemos exactamente cómo podrá reaccionar el organismo. Todos los alimentos o suplementos que consumamos debemos de haberlos probado antes en un entrenamiento.

-Alimentos que deben evitarse previo a la competencia son: los generadores de gas como los frijoles o ciertos vegetales (brócoli o coliflor) y comidas irritantes que generen malestar estomacal tales como los alimentos picantes o muy condimentados.

-Evite consumir alimentos con un excesivo contenido de azúcar, particularmente una hora antes de la competencia.

-Se debe asegurar una ingesta adecuada de líquidos varias horas antes del evento. Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg de agua en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio, es importante siempre vigilar que el color de su orina sea clara, ya que este es un indicador de que se encuentra hidratado.

-En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora).



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