Martes 26 de Setiembre, 2017

¿Qué puedo comer si con el ejercicio me da más hambre?

Silvia Garita Navarro, nutricionista16 de agosto, 2017 | 05:05 AM

El ejercicio es un gran aliado para las personas que buscan perder peso, sin embargo, es común que en algunas personas esta práctica les genere más apetito.

Esto es completamente normal, dado que nuestro cuerpo al percibir mayor quema de calorías, puede desencadenar un mayor deseo por consumir alimentos.

No obstante, si nuestro objetivo es perder peso debemos aprender qué tipo de alimentos consumir y en qué momento debemos consumirlos, para evitar compensar con nuestra alimentación todas las calorías quemadas durante el ejercicio.

A continuación se muestran algunas recomendaciones:

1. Coma antes del ejercicio

En rutinas de intensidades medias de 60 minutos o menos, no es necesario consumir alimentos antes de ejercitarse, sin embargo, si usted sabe que inmediatamente después del ejercicio es cuando suele experimentar mayor apetito, tal vez en su caso sí sea buena idea buscar un poco de combustible antes de iniciar. 

Haga una merienda ligera unos 30 minutos antes de ejercitarse. Lo ideal es que consuma alimentos que le ayuden a mantener el azúcar en sangre estable al iniciar, así que harinas refinadas o muy altas en azúcar no son buenas alternativas. Lo mejor para comer son carbohidratos ricos en fibra, idealmente combinados con alguna fuente de proteína. Algunos ejemplos son:

-Fruta + yogurt bajo en grasa
-Tostada integral o tortilla de maíz + 1 tajada queso bajo en grasa
-1 taza de leche + 1 taza de cereal bajo en azúcar

2. Durante el ejercicio hidrátese bien

Mantenerse bien hidratado también es clave para controlar el hambre, ya que muchas veces la deshidratación se puede confundir por hambre.  Durante la actividad, la recomendación es tomar 150-200 ml cada 20 minutos.

3. Haga una merienda durante el ejercicio

Cuando la actividad física es intensa y se prolonga por más de 1 hora se recomienda que se consuman meriendas que idealmente contenga carbohidratos por ejemplo una fruta o barrita. Esto le ayudará a no sentir mucha hambre al finalizar la actividad física y evitará la pérdida de masa muscular.

4. Al terminar, ¡coma!

Contrario a lo que se cree, es importante comer inmediatamente después de hacer ejercicio. No es cierto que esto “compensa” por lo que acaba de quemar, lo que cuenta es el balance del TOTAL de calorías que coma y gaste en el día, no lo que coma inmediatamente después.

Después de entrenar es recomendable consumir un alimento fuente de carbohidrato para ayudar a reponer los depósitos de carbohidratos (glucógeno) en nuestros músculos y acompañarlo con un alimento fuente de proteína para evitar la degradación de masa muscular y estimular su crecimiento.

Algunos ejemplos de comidas posejercicio:

*Yogurt griego light y una fruta
*Sándwich con pan integral y queso bajo en grasa 
*Batido de leche con fruta

5. Haga  varias comidas pequeñas durante el día

Evite pasar mucho tiempo sin comer, ya que esto puede desatar todavía más su apetito. Procure realizar 5 tiempos de comida durante el día.

Lea: ¿Qué debo comer antes de entrenar?

6. Aumente el consumo de vegetales

Los vegetales son alimentos altos en vitaminas, minerales y fibra, pero contienen pocas calorías, por lo que si experimenta más hambre debido a la práctica del ejercicio, puede aumentar el consumo de vegetales sin preocupación. Eso sí, evite agregar aderezos altos en grasa a la ensalada o prepararlos con mantequilla o fritos.

7. Consuma mayor cantidad de alimentos fuente de fibra

Los alimentos fuente de fibra brindan mayor sensación de llenura, dado que su digestión es un poco más lenta.

Algunos alimentos fuente de fibra son:

-Leguminosas, avena, pan, arroz o pasta integral
-Frutas con cáscara, semillas o estopa
-Vegetales como el brócoli o coliflor

8. Finalmente…, consuma más alimentos fuente de proteína

Los alimentos fuente de proteína brindan mayor sensación de llenura, por lo que es recomendable consultar a su nutricionista la cantidad de proteína que puede aumentar a su plan de alimentación en caso de presentar mucha hambre debido al ejercicio.

Los alimentos fuente de proteína que se recomiendan consumir deben ser bajos en grasa como por ejemplo:

-Pechuga de pollo o pavo
-Pescado
-Lácteos bajos en grasa (yogurt griego light)



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